不眠症・睡眠障害対策①

不眠症でお薬を飲んでいます

毎晩寝つきが悪く、ひどい時は布団に入ってから2〜3時間も眠れません。かれこれ数年こんな状態なので、かなりツライです。

下の動画も観て、「緊張グセ」を取り除くことが大切なんだということは理解できました。施術をしていただくことの他に自宅でできることや気をつけた方が良いことなどありましたら教えてください。

動画をご覧いただきありがとうございます。ご質問にお答えいたします。

不眠症・睡眠障害の改善法はたくさんあります。

カテゴリーで分けると
①行動療法(刺激統制)
②行動療法(睡眠制限)
③弛緩訓練

④運動療法
⑤認知療法
⑥生活習慣改善

こんな感じになりますかねー。

今回はまず①行動療法(刺激統制)についてお話ししましょう。名前は難しそうですが、やることは簡単ですので安心してくださいね♪

合言葉は「寝室は眠るだけ」です。

どこかで聞いたことのあるような…??
……左手は添えるだけ!!スラムダンク!!

そうです。僕のことをゴリだと思って聞いてください。笑

睡眠における刺激統制というのは簡単にいうと”寝室”と”睡眠”の紐付けを強くしよう!という試みです。そのために、眠ること以外のことを寝室(布団、ベッド上)では行わないようにします。

どうでしょう?質問者さんは寝室(布団・ベッド)で眠ること以外でやっていることはありませんか?

スマホでYouTube・netflixを観る
布団の中からテレビを観る
漫画を読む
お菓子を食べる
などなどなどなど。笑

眠れない時は特に「眠くなるまで布団で過ごそう」と色々やっちゃいますねー。

ツッコミどころが多いですね。笑

まずは「寝室は眠るだけ」のルールを徹底です。なので、眠ることに関係のないものを持ち込むのはNGです。

スマホのライトで目が冴えてどうこう…というのはここでは一旦おいて置くとして、

寝室・布団で眠ること以外を行うと、「寝室=睡眠、布団=睡眠」という心理的な結び付きが弱くなってしまい、眠気のスイッチが入りにくくなるからスマホはやめておこうというのがここでのお話です。テレビや漫画も同じです。お菓子はちょっと意味不明なのでスルーします。笑

分かります!!言わんとしていることはめちゃくちゃ分かるのですが…

じゃあ、布団に入って眠くなるまで、何をすれば良いのですか?ひたすらボーッとですか??

根本的なミスを修正しましょう。いいですか?よく聞いてください。

●眠くなるまで寝室(布団・ベッド)に入らない。眠くなってから寝室に行く。
●布団に入ってから20〜30分ぐらい眠れなかったら、寝室から出て別の部屋で過ごす。で、眠くなったら寝室に戻る。

…です!

こ、これはまさに「寝室は眠るだけ!!」だわ。笑

その通り!!
不眠傾向にある人の場合、決まった時間に寝ようとしなくても良いので、眠くなるまではなるべく別部屋で過ごしてください。

布団に入って眠気を待つのが正攻法だとばかり…。

そこは考えの修正が必要ですね。

「寝室は眠るだけルール」を適用すると、布団の上でのストレッチなんかもNGです。

良質な眠りのためにストレッチをすること自体は良いのですが、するのなら就寝時間の少し前にリビングなどで行なってから寝室に行きましょう。不眠症などではなく、「布団上でのストレッチが眠気のスイッチになっている」とかいう場合は継続していても構いません。

寝室とリビングが一体になっているとか、自室に机とベッドが一緒にある場合などは、できるだけ眠るスペースと作業スペースを仕切るなどして、はっきりと区別してください。

朝になっても「寝室は眠るだけルール」は続きます。決まった時間に起きたら、そこからゴロゴロせずに、当然スマホなんかも触らずに、サッと違う部屋に移動してください。

たとえ、睡眠時間が足りていなくてもです。(これ大事)

ついつい、時間に余裕がある時は睡眠不足を補うためにゴロゴロしちゃうなー。むしろ、その方が体が回復できて良いのかと思っていました。

起立性調節障害があったり、その他の疾患の都合で起きられない場合は無理は禁物ですが、そうでない場合はぜひこのルールを適応してほしいですね。

話が長くなったので、今回はこの辺にしておきましょう。不眠症改善についてはまだまだ語りたいことがたくさんあるので、また次回に!!

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